Jeśli jeszcze zastanawiacie się co jeść na diecie ketogenicznej i low carb, poniżej mała podpowiedź. A na końcu tego wpisu piramida żywności ketoholików i low-carbowców.

Po pierwsze na diecie ketogenicznej używamy zdrowych tłuszczy i olejów: kokosowego, oliwy z oliwek (nie do smażenia), prawdziwego masła – a nie margaryny czy mixów, masła klarowanego. Do potraw dodajemy zioła i przyprawy. Jemy awokado.

Wybieramy tłuste mięsa, jedzenie fileta z piersi kurczaka nie jest dobrym pomysłem, chyba, że w daniu przemycimy jeszcze jakiś tłuszcz. Pierś należy zapraszać na stół od czasu do czasu – w kryzysowych sytuacjach. Jemy natomiast skrzydełka, udka kurczaka, kaczkę, wieprzowinę, można jeść podroby (jeśli ktoś lubi), wołowinę (tatar – mniam!) oraz inne tłuste mięsa i jajka. Podstawą moich śniadań są jajka i bekon przygotowywane na różne sposoby, kiełbaski albo inne moje wynalazki o ile mam na nie czas.

Ryby jemy tłuste, np. łososia, wędzoną makrelę, z której można przygotować jakąś pastę na keto chleb. Uważamy na wszelkiego rodzaju paczkowane owoce morza, bo te kupowane w sklepie często są nafaszerowane cukrem i mają sporo węglowodanów. Jak ognia unikam produktów typu: paluszki krabowe, bo tak naprawdę to zmielone ryby, pełno dodatków i tylko aromat kraba, i oczywiście spora dawka węgli.

Warzywa wybieramy te, które mają dużo błonnika i niewiele węglowodanów. Tu w szczególności polecam kalafior, brokuły, cukinię, por, szczypiorek, szpinak, kapustę pekińskąkiszone ogórkisałatę lodową, rzodkiewkę, szparagi, szczaw, kapustę kiszoną. Sięgać można również po pomidory, paprykę zieloną, brukselkę, białą kapustę. Jest naprawdę sporo warzyw, które mają niewiele węglowodanów w 100 gramach i które możemy włączyć do posiłku w odpowiedniej ilości.

Zjadamy również pełnotłusty nabiał – śmietanę 18, 30 i 36% (można ją ubić, delikatnie posłodzić słodzikiem i mamy pyszny deser), tłuste sery, masło, ser mascarpone (pyszny na słodko i na słono). Unikamy mleka krowiego, zastępujemy je niesłodzonym napojem migdałowym, sojowym a najlepiej mlekiem lub śmietanką kokosową, chociaż są tacy, którzy piją krowie mleko i jest ok (mi podczas procesu chudnięcia waga stawała w miejscu już po niewielkiej ilości mleka).

Witamin dostarczamy sobie również jedząc orzechy, ziarna, pestki – polecam orzechy pecan, które mają około 4 g węglowodanów, okazjonalnie sięgamy po orzeszki ziemne (one też różnią się zawartością węglowodanów między sobą), nerkowca, pistacje, słonecznik. Zajadamy się od czasu do czasu masłem orzechowym – 100% naturalnym, bez soli i cukru. Spróbujcie masła z nerkowców, jest obłędnie pyszne.

Mąkę  migdałową, len mielony używamy sporadycznie, zwłaszcza w kwestii wypieków, to znaczy raz na jakiś czas a nie codziennie i jeszcze 3 razy dziennie. Korzystamy z chia (szławia hiszpańska), babki jajowatej, babki płesznik.

Mąkę kokosową kupujemy nieodtłuszczoną – im bardziej odtłuszczona tym więcej węglowodanów.

Suplementujemy się – witaminami, wapniem, magnezem. Korzystamy z soli himalajskiej (sód i potas).

Sporadycznie jemy owoce niskowęglowodanowe – jagody, maliny, borówki, truskawki. Możemy używać soku z cytryny, skórki cytrynowej, pomarańczowej (oczywiście nie z półki sklepowej a startej samodzielnie w domu).

Jeżeli chodzi o napoje to pijemy dużo wody, aby wspomagać nerki. Ci, którzy nie są przyzwyczajeni do picia większych ilości napojów w ciągu dnia powinni nastawić sobie alarm w telefonie z przypomnieniem. Trzeba pamiętać, że jeśli chce nam się pić to organizm już zdążył się odwodnić. Możemy pić również herbatę i kawę, chociaż ta druga najlepsza będzie w wersji keto ;). Ja piję również czystek i Zioła mnicha, ale nie ze względu na dietę, bo przed nią również piłam, tylko dla oczyszczania organizmu. Poza tym – lubię :).

Można również pić wybrane alkohole, oczywiście z umiarem i świadomością, że dostarczamy do organizmu nadwyżkę kalorii. Te „dozwolone” alkohole to czysta wódka, whiskey, tequila, gin, rum czy wytrawne wino. Trzeba też pamiętać, że w ketozie większość osób szybciej się upija i ma większego kaca.  Alkohol może wstrzymywać redukcję, gdyż będzie wykorzystany na paliwo dla organizmu.

Nie jemy cukru, używamy słodzika zbudowanego z polioli lub innego, który nie ma węglowodanów strawnych. Słodzimy erytrytolem, stevią, niektórzy używają ksylitolu. Nie jemy słodyczy, produktów zbożowych, wysokowęglowodanowych warzyw i owoców (również suszonych).

Czytamy etykiety produktów, które kupujemy. Nie kupujemy produktów oznaczonych: „dietetyczny”.

I na koniec informacja oczywista: dieta ketogeniczna zakłada, że 80% tego co jemy stanowią tłuszcze, kilka procent węglowodany (w zależności od tego ile macie ustalone) i pozostałe to białko. Inne proporcje, to dieta low carb, czy niskowęglowodanowa.

Mam nadzieję, że teraz wiece co jeść na diecie ketogenicznej i low carb :).

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here