Wiele z Was zastanawia się, skąd każda trenująca osoba wie, ile powinna zjeść w ciągu dnia. Też się nad tym zastanawiałam, dopóki nie zgłębiłam tematu 😉 Oto, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne!

Przejść na „dietę odchudzającą” jest łatwo. Ale co zrobić żeby ta dieta była dopasowana do naszego organizmu? Pisałam już, że nie warto korzystać z gotowych diet publikowanych w czasopismach. Dlaczego? Otóż każda zdrowa dieta powinna być zgodna z naszym stanem zdrowia, wiekiem, wagą, wzrostem, aktywnością fizyczną oraz celem jaki chcemy osiągnąć. Ciężko o taką dietę w kolorowej gazetce zachęcającej do spożywania 1000-1200kcal dziennie. Tyle potrzebujemy żeby leżeć i pachnieć 🙂 A co z codzienną aktywnością w formie poruszania się chociażby do szkoły lub pracy? Nie mówiąc już o treningu! Chcę Wam pokazać, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Zacznijmy od początku:

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne i po co je wyliczać?

Zapotrzebowanie kaloryczne jest dobową liczbą kilokalorii wykorzystywanych przez organizm człowieka przez 24 godziny do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych – oddychania, wydalania, snu itp., oraz dodatkowych aktywności fizycznych – spacerowania, biegania itd. Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest istotne kiedy chcemy schudnąć lub przytyć. I tu apel do zwolenniczek (zakładam, że kobiet w tej kwestii jest więcej) diet 1000 lub 1200 kcal: odchudzanie w ten sposób nie przyniesie żadnych rezultatów. No, może na chwilę, ale z gwarantowanym efektem jojo. Dlaczego? Otóż schodząc poniżej wspomnianego wyżej progu dziennego zapotrzebowania kalorycznego chudniemy, ale w pewnym momencie waga zaczyna stać w miejscu. Przy zdrowo przeprowadzanej redukcji masy ciała, zawsze pozostaje „zapas” z którego można obciąć dodatkowe kalorie, dzięki czemu waga może dalej się zmniejszać. Natomiast kiedy waga stoi a my już jemy na poziomie 1000 kcal dziennie, nie mamy już z czego zmniejszać kaloryczności swoich posiłków. Żaden człowiek nie wytrzyma długo odżywiając się w ten sposób, więc kiedy tylko organizm zacznie dostawać więcej kalorii – powrót do poprzedniej wagi jest gwarantowany. Chcecie zdrowo i skutecznie schudnąć? Czytajcie dalej 😉

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Do wyliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego potrzebujemy na początek kilku danych:

  • masa ciała
  • wzrost
  • wiek

I tu mały powrót do czasów szkolnych – z wymienionych danych wyliczamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wzoru Harrisa-Benedicta 🙂

Kobiety: PPM* = 665 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach)

Mężczyźni: PPM* = 66 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost ciała w cm) – (6,8 x wiek w latach)

*PPM jest to podstawowa przemiana materii czyli to, co zużywamy w ciągu doby na podstawowe funkcje życiowe.

Przykład – kobieta, 60 kg, 165 cm, 30 lat

PPM= 665 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30)= 1397

Wiemy już, ile wynosi podstawowa przemiana materii. Teraz ten wynik trzeba przełożyć na naszą aktywność fizyczną 🙂 W tym celu trzeba skorzystać z współczynnika aktywności fizycznej:

  • Praca siedząca, brak dodatkowej aktywności fizycznej      1,2
  • Średnio-aktywny tryb życia                                                      1,4
  • Regularne treningi 5 razy w tygodniu                                    1,6
  • Ciężkie treningi 7 razy w tygodniu                                          1,8

Wcześniej wyliczoną PPM mnożymy przez współczynnik aktywności. Załóżmy, że wymieniona przykładowa kobieta trenuje siłowo 3 razy tygodniowo + 2-3 razy w tygodniu jeździ rekreacyjnie na rowerze:

1397 x 1,6 = 2235,5

Wynik zaokrąglamy, w końcu nie jesteśmy robotami 🙂

Z obliczeń wyszło 2235 kcal. Co robimy z tym dalej?

  • Aby utrzymać wagę spożywamy wyliczoną liczbę kalorii, w tym przypadku 2235
  • Aby schudnąć, od wyliczonej liczby kalorii odejmujemy 200-300 kcal
  • Aby przytyć, do wyliczonej liczby kalorii dodajemy 200-300 kcal

Co dalej? Wyliczamy zapotrzebowanie na składniki odżywcze – białko, węglowodany i tłuszcze.

Na początek najlepiej przyjąć rozkład:

  • 30% białka
  • 40% węglowodanów
  • 30% tłuszczy

I tak na podstawie przedstawionego wyżej przykładu, kobieta chcąca schudnąć wylicza:

  • 2235 – 200 = 2035 kcal
  • 30% białka = 610 kcal
  • 40% węglowodanów = 814 kcal
  • 30% tłuszczy = 610 kcal

Jak mają się te wartości do komponowania codziennych posiłków? Otóż:

  • 1 gram białka to 4 kcal, stąd: 610 kcal : 4 kcal = 152 g białka
  • 1 gram węglowodanów to 4 kcal, stąd: 814 kcal : 4 kcal = 203 g węglowodanów
  • 1 gram tłuszczu to 9 kcal, stąd : 610 kcal : 9 kcal = 68 g tłuszczu

Jednocześnie należy pamiętać, że nie powinno się przekraczać 2 g białka/kg masy ciała (osoby niećwiczące powinny spożywać go jeszcze mniej). Jak widać odchudzanie to czysta matematyka ale tylko do pewnego stopnia 😉 Każdy z nas jest inny, każdy organizm inaczej reaguje na różne rzeczy – w tym na proporcje składników pokarmowych. Ważne, żeby obserwować swoje ciało i odchudzać się z głową 🙂

Mam nadzieję, że chociaż trochę Wam pomogłam. Ołówki i kartki w dłoń, już wiecie, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne! Do roboty! 🙂

Specjalista ds. dietetyki oraz dermatologii. Pasjonat zdrowego stylu życia oraz nowinek technologicznych ze świata medycyny. Prowadzi kursy i szkolenia z zakresu zdrowego odżywiania. Posiada wiedzę interdyscyplinarną dodatkowo z anatomii, biochemii i zdrowia intymnego.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here