Plank (potocznie „deska”) to pozycja, gdzie spoczywasz na przedramionach oraz palcach stóp, utrzymując swoje ciało w ściśle wyprostowanej pozycji. Są to z pewnością jedne z najlepszych ćwiczeń, jakie dotąd odkryto, na mięśnie brzucha. Mimo to, większość ludzi nie czerpie z tego treningu tyle, ile by można. Możliwe jest bowiem ułożenie powalającego treningu na wszystkie głębokie mięśnie tułowia, po którym pozostaje jedynie obserwować oszałamiające efekty. Kluczem do tego jest wyniesienie swojego treningu plank na wyższy poziom intensywności.
Zwiększ napięcie
Budowanie mięśni wymaga wytworzenia przez Ciebie napięcia mięśniowego. Jednym ze sposobów, w jakie możesz to zrobić, to wyciągnięcie łokci do tyłu (w stronę twoich stóp) podczas ćwiczenia plank. Nawet najmniejsza zmiana pozycji twoich łokci może pobudzić napięcie w twoich mięśniach brzucha. Jeżeli będziesz w stanie wykonać dwa, lub trzy trzymania, przez co najmniej 30 sekund każde, będziesz na dobrej drodze do wyrzeźbienia swoich mięśni brzucha.
Wzniesienia i spadki
Jeżeli możesz wynieść swoje nogi powyżej poziomu własnego ciała, używając piłki lub stepu, zmienisz sposób w jaki Twoje ciało wspiera się podczas treningu plank, a ponadto zmusi do działania inne, okoliczne partie mięśni brzucha. Możesz również odwrócić tą zależność i usytuować swoje przedramiona wyżej, co ułatwi wykonywanie ćwiczenia. Druga opcja jest zalecana dla osób, które rozpoczynają trening plank.
Ponieważ druga wersja jest łatwiejsza do wykonania niż standardowa pozycja, prawdziwym wyzwaniem może być wykonanie jej ( bądź każdej innej pozycji) z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej. Poprzez poruszanie piłką po małych okręgach i pozostawieni reszty ciała w bezruchu włączysz do działania wszelkie mięśnie brzucha i głębokie mięsnie okoliczne.
Najtrudniejszy plank
Jeżeli wykonasz plank ze stopami płaskimi na podłodze ( z piętami skierowanymi prosto, bądź na zewnątrz i palcami od stóp skierowanymi do siebie) naprawdę możesz podnieść intensywność każdej pozycji plank jaką tylko jesteś w stanie wykonać. Wykonywanie tych ćwiczeń w pozycji, gdy jedynie Twoje palce stóp dotykają podłoża (jak przy rozciąganiu łydek) sprawia, że ćwiczenie jest łatwe, a co za tym idzie przynosi mniej efektów poprzez zniesienie napięcia z wewnętrznych grup mięśniowych. Trzymaj pięty razem, by uzyskać maksymalne efekty. Pamiętaj, że jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości odnośnie sposobu wykonywania ćwiczeń, możesz śmiało zapytać o to trenera w swoim klubie fitness, czy siłowni.
